سیکس پک چیست؟

معنی سیکس پک به فارسی یعنی شش تکه (به انگلیسی: Six Pack) در ورزش بدنسازی به حالتی گفته می‌شود که ورزشکار با تمرین بر روی شکم خود باعث تفکیک قابل مشاهده عضلات شکم می شوند. برای اطلاعات بیشتر به مجله بدنسازی و سلامتی دکتر فیتنس مراجعه کنید

تمرینات موثر برای داشتن سیکس پک

تمرین حرکت اسکات پا

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اسکات فقط عضلات پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.

تمرین حرکت پلانک

آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت تاثیر زیادی برای رسیده سیکس پک یا شکم شش تکه دارد.

تمرین حرکات یوگا

روی عضلات شکم کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکم را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه آن‌ها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

تمرین حرکت کرانچ و کرانچ دوچرخه

برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین به صورت طاق باز دراز کشید و پاها را خم کرده و کف پاها حتما باید روی زمین قرار گیرد. انگشتان دست ها پشت گوش قرار گیرند و بازوها با کف زمین مماس شوند. با قرار گرفتن در این شرایط حالا باید عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کرد و به سمت پاها خم شد.

تمرین حرکت بوت آپ

حرکت بوت آپ، حرکتی بسیار مفید برای سیکس پک کردن عضلات شکم است. این حرکت با پوزیشن پوش آپ یا همان شنا آغاز می شود با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار می گیرد و به آرامی و تا جایی که می توان باسن به سمت بالا حرکت داده می‌شود در این حالت بدن به شکل یک کوه به نظر می رسد. آهسته به طوری که باسن کاملا موازی با زمین باشد باید به حالت اولیه بازگشت.

تمرین حرکت هور

انجام حرکت هور برای سیکس پک کردن شکم مفید است. برای انجام این حرکت در حالت حرکت شنا قرار گرفته اما ساعد و آرنج باید کاملا روی زمین باشند با انقباض عضلات شکم تا جایی که ممکن است می توان در همین حالت ماند.

تغذیه مناسب برای داشتن سیکس پک

آب زیاد بنوشید

روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب سرد کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید: هرچقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت و سازتان کمتر خواهد بود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می‌شود و کالُری بیشتری می‌سوزانید.

خوردن ماست

ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر که دارای پروبیوتیک است می‌تواند باعث از دست رفتن چربی شکم شود. از خوردن ماست طعم‌دار خودداری کنید.

خوردن غلات سبوس دار

کربوهیدارت‌های پیچیده به خصوص غلات سبوس دار، منبع عالی و ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است. فیبر موجود در این نوع غلات، می‌تواند چربی اطراف شکم را کاهش دهد.

خوردن انواع آجیل، به خصوص بادام

این آجیل خوشمزه حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ الی ۳۵ عدد بادام در روز به افراد کمک می‌کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند.