آرشیو مهر ماه 1403

معنی سیکس پک به فارسی یعنی شش تکه (به انگلیسی: Six Pack) در ورزش بدنسازی به حالتی گفته می‌شود که ورزشکار با تمرین بر روی شکم خود باعث تفکیک قابل مشاهده عضلات شکم می شوند. برای اطلاعات بیشتر به مجله بدنسازی و سلامتی دکتر فیتنس مراجعه کنید

تمرینات موثر برای داشتن سیکس پک

تمرین حرکت اسکات پا

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اسکات فقط عضلات پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.

تمرین حرکت پلانک

آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت تاثیر زیادی برای رسیده سیکس پک یا شکم شش تکه دارد.

تمرین حرکات یوگا

روی عضلات شکم کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکم را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.

استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار می‌گیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه آن‌ها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

تمرین حرکت کرانچ و کرانچ دوچرخه

برای انجام حرکت کرانچ باید روی زمین به صورت طاق باز دراز کشید و پاها را خم کرده و کف پاها حتما باید روی زمین قرار گیرد. انگشتان دست ها پشت گوش قرار گیرند و بازوها با کف زمین مماس شوند. با قرار گرفتن در این شرایط حالا باید عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کرد و به سمت پاها خم شد.

تمرین حرکت بوت آپ

حرکت بوت آپ، حرکتی بسیار مفید برای سیکس پک کردن عضلات شکم است. این حرکت با پوزیشن پوش آپ یا همان شنا آغاز می شود با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار می گیرد و به آرامی و تا جایی که می توان باسن به سمت بالا حرکت داده می‌شود در این حالت بدن به شکل یک کوه به نظر می رسد. آهسته به طوری که باسن کاملا موازی با زمین باشد باید به حالت اولیه بازگشت.

تمرین حرکت هور

انجام حرکت هور برای سیکس پک کردن شکم مفید است. برای انجام این حرکت در حالت حرکت شنا قرار گرفته اما ساعد و آرنج باید کاملا روی زمین باشند با انقباض عضلات شکم تا جایی که ممکن است می توان در همین حالت ماند.

تغذیه مناسب برای داشتن سیکس پک

آب زیاد بنوشید

روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب سرد کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید: هرچقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت و سازتان کمتر خواهد بود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می‌شود و کالُری بیشتری می‌سوزانید.

خوردن ماست

ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر که دارای پروبیوتیک است می‌تواند باعث از دست رفتن چربی شکم شود. از خوردن ماست طعم‌دار خودداری کنید.

خوردن غلات سبوس دار

کربوهیدارت‌های پیچیده به خصوص غلات سبوس دار، منبع عالی و ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است. فیبر موجود در این نوع غلات، می‌تواند چربی اطراف شکم را کاهش دهد.

خوردن انواع آجیل، به خصوص بادام

این آجیل خوشمزه حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ الی ۳۵ عدد بادام در روز به افراد کمک می‌کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند.

در این مطلب قصد داریم لینک دانلود آزمون 13 مهر 1403 قلمچی (آزمون هدیه) را برای شما بازدیدکنندگان همیشگی سایت کنکور 1 و داوطلبان عزیز آزمون سراسری، به صورت کاملا رایگان قرار دهیم. آزمون های قلمچی یکی از پرمخاطب ترین آزمونهای آزمایشی کشور می باشد که از استانداردهای نسبی ای نیز برخوردار میباشد. همانطور که مستحضر هستید آزمون های قلمچی، هر دو هفته یکبار برگزار می شوند که می توانید این آزمون ها را در کوتاه ترین زمان ممکن بعد از برگزاری آزمون به صورت رایگان از سایت کنکور 1 دانلود نمایید. 
برای مشاهده بیشتر آزمونهای آزمایشی و مطالب و جزوات کنکور به سایت کنکور 1 مراجعه بفرمایید

امروزه ورقه‌های ام دی اف کاربرد گسترده‌ای در لوازم و محصولات چوبی دارند. در بسیاری از منازل و محیط‌های اداری و صنعتی می‌توان وسایل و سازه‌هایی را یافت که با استفاده از ورقه‌های ام دی اف ساخته شده‌اند. به طور کلی، ام دی اف جایگزینی مقرون به صرفه و مناسب برای چوب محسوب می‌شود (بعضی به اشتباه اصطلاح چوب ام دی اف را بکار میبرند). ورقه‌های ام دی اف در رنگ‌ها و طرح‌های متنوعی تولید می‌شوند. یکی از رنگ‌هایی که همواره طرفداران بسیاری داشته و مورد استقبال خریداران واقع شده رنگ سفید صابونی است. برندهای مختلفی ورقه ام دی اف سفید صابونی تولید می‌کنند. مهم‌ترین کاربرد این محصول در تولید کابینت سفید صابونی است. در این مقاله ویژگی‌های ام دی اف سفید صابونی را بررسی کرده و به مقایسه تولیدکنندگان برتر آن در ایران می‌پردازیم.

ام دی اف سفید صابونی چیست؟

ورقه ام دی اف سفید صابونی در واقع ورقه ام دی اف با روکش ملامینه است که روکش آن رنگ سفید صابونی دارد. این نوع ورقه سطحی کاملا صاف و مسطح دارد. میزان شفافیت و بازتاب نور در حد متوسط قرار دارد. از این جهت می‌توان آن را در جایگاهی بین ورقه های مات و هایگلاس قرار دارد.

روند ساخت روکش ملامینه به این صورت است که با آغشته کردن روکش‌های کاغذی در رزین ملامین فرمالدئید، ماده پلاستیکی سختی ساخته می‌شود که به آن ملامینه می‌گویند. روکش ملامینه تولید شده بر روی ورقه‌های ام دی اف پرس شده و ام دی اف ملامینه ساخته می‌شود. این محصول را می‌توان در رنگ‌ها، طرح‌ها، اندازه‌ها و ضخامت‌های مختلف تولید کرد که یکی از رنگ‌های آن سفید صابونی است.

می‌توان این ورق‌های ملامینه را به مواد مقاوم به اشعه فرابنفش آغشته کرد تا طول عمر و ماندگاری آن افزایش یابد. ام دی اف ملامینه در انواع مات و براق تولید می‌شود. برخی از مزایای ام دی اف ملامینه عبارت‌اند از:

• دوام زیاد: ملامین یک محصول بسیار بادوام، ضد خش، ضد آب، مقاوم در برابر لک و تمیز کردن آسان است.
• جنس مناسب: ملامینه در طیف گسترده‌ای از بافت‌ها طرح‌ها و الیاف تولید می‌شود.
• مقرون به صرفه: ورقه ملامینه فرآورده‌ای مقرون به صرفه و با کیفیت بوده و جایگزینی مناسب برای چوب است.

ورقه‌های ام دی اف ملامینه معمولا به دلیل دوام و مقاومت زیاد در برابر آب و رطوبت در کابینت آشپزخانه و حمام استفاده می‌شود. همچنین از ورقه‌های ملامینه برای قفسه‌بندی و ساخت انواع کانتر، مبلمان اداری و… استفاده می‌شود.
همچنین ببینید: قیمت ورق ام دی اف سفید صابونی

انواع ام دی اف سفید

ام دی اف سفید در انواع روکش‌های مختلف با ویژگی‌های ظاهری متفاوت تولید می‌شود. برخی از ام دی اف‌های سفید، روکش سوپر مات دارند. سطح این نوع روکش هیچ گونه بازتاب نوری نداشته و ظاهری کاملا مات دارند. نوع دیگری از ام دی اف سفید، اصطلاحا دارای روکش برفی است. دلیل این نام گذاری دانه های ریز روی سطح روکش است که باعث می‌شود ظاهری متخلخل و با بازتاب نور کم داشته باشد.

در درجه بعد، انواع روکش‌های ملامینه از جمله ام دی اف‌های سفید صابونی قرار دارند. ام دی اف سفید صابونی سطحی مسطح و با بازتاب متوسط نور دارد.بیشترین میزان براقیت و بازتاب نور نیز مربوط به ام دی اف‌های هایگلاس است. این ورقه‌های ام دی اف کاملا شفاف و براق هستند.

زمانی که مسافران اقدام به رزرو هتل می کنند، هتل داران لیستی از خدماتی که ارائه می دهند را پیش روی مهمانان قرار می دهند. هتل از بخش های متفاوت و زیادی تشکیل شده است که هر کدام وظیفه خاصی را به عهده گرفتند. یکی از خدمات ارائه شده توسط هتل، خانه داری هتل است. خدمات خانه داری هتل چیست؟ پرسنل خانه دار چه وظایفی دارد؟ چه قوانینی برای انجام چنین خدماتی وجود دارد؟ تمام این سوالات مواردی هستند که به آن ها خواهیم پرداخت.

 

خدمات خانه داری هتل چیست؟

فرض کنید در پایان یک روز کاری سخت نیاز به استراحت دارید و وارد اتاق خود می شوید تا استراحت کنید اما با صحنه ای مواجه می شوید که نه تنها به استراحت فکر نمی کنید، بلکه به شدت از شلوغی محیط اطراف کلافه خواهید شد. اتاق های هتل نیز از این قاعده مستثنی نیستند و نیاز به تمیزی و نظافت دارند. آن بخش از هتل که چنین خدماتی را به مسافران ارائه می دهد، خانه داری هتل نام دارد. برای مهمانان یک هتل نظافت و پاکیزگی از اهمیت بالایی برخوردار است و وظیفه خانه داری هتل رعایت بهداشت و نظافت و همچنین فراهم کردن محیطی مناسب برای آرامش و راحتی هرچه بیشتر مسافران است. این بخش از مهم ترین قسمت های هتل است و منابع انسانی زیاد و آموزش دیده در این زمینه فعالیت می کنند.
همچنین برای آموزش بیشتر در این مورد پیشنهاد میکنم دوره آموزش نرم افزار هتلداری آسا را ببینید

 

وظایف خانه داری چیست؟

در دید اول شاید خانه داری هتل کار ساده و سطحی به نظر بیاید اما دارای نکات ریزی هستند که برای مسافران اهمیت زیادی دارد. برخی از مسئولیت هایی که این بخش به عهده دارد عبارت اند از :

 

• بهداشت و نظافت اتاق ها

تمیز کردن اتاق ها اولین اقدامی هست که پس از خروج مهمان باید انجام شود تا اتاق برای مسافر بعدی آماده باشد. نظافت اتاق شامل: گردگیری، مرتب کردن، جارو کشیدن، شستن کف زمین و مرتب کردن تخت خواب ها است.

 

• نظافت سرویس های بهداشتی

سرویس بهداشتی از جمله بخش هایی است که رعایت بهداشت و تمیزی آن برای مهمانان یک هتل بسیار مهم است. نظافت سرویس بهداشتی شامل: ضد عفونی مناسب، تمیز کردن آینه ها، سیستم تهویه و تهیه لوازم مصرفی با کیفیت بالا می باشد.

 

• نظافت رستوران

اهمیت تمیز بودن محل سرو غذا و نوشیدنی برای هیچکس پوشیده نیست و به این بخش باید به خوبی دقت شود. از جمله مواردی که باید در نظافت رستوران رعایت کرد: تهویه هوا، نظافت میز، صندلی، ظروف و قاشق چنگال، نظافت محیط از جمله کف زمین و دیوار ها می باشد.

 

قوانین خانه داری هتل

یک سری قوانین در این زمینه وجود دارد که باید توسط پرسنل و مهمانان رعایت شود. عموما چنین قوانینی در تمامی هتل ها یکسان می باشد اما ممکن است در برخی هتل ها سخگیرانه تر باشد.

 

1. زمان نظافت

نظافت اتاق و ارائه چنین خدماتی باید زمانی انجام شود که مسافر درون اتاق نباشد.

 

2. تعویض لوازم یک بار مصرف

در طول زمانی که مسافر در هتل حضور ندارد بخش خانه داری هتل موظف است اقلامی مانند: شامپو، صابون، دستمال کاغذی و لوازم دیگر که مورد استفاده قرار گرفته است را شارژ کند و همچنین اقدام به تعویض حوله و رو تختی کند. شارژ لوازم یک بار مصرف هتلی بسیار حائز اهمیت است چرا که سلامت مسافران و همچنین رضایت آن ها در زمینه بهداشت هتل مهم است.

 

3. رعایت حریم خصوصی

یک نکته بسیار پر اهمیت رعایت حریم خصوصی مهمانان می باشد به این صورت که پرسنلی که چنین خدماتی را ارائه می دهند نباید به وسایل شخصی مسافران خود دست بزنند.

 

4. لطفا مزاحم نشوید

مهم ترین اصل اقامت در هتل راحتی و آرامش مهمانان است پس اگر مسافران مایل به نظافت اتاق خود نباشند می توانند تیکت ” لطفا مزاحم نشوید” را بر روی دراتاق خود قرار دهند بنابراین پرسنل نیز باید به حریم مهمان خود احترام بگذارد اما در صورتی که این زمان طولانی شود باید با رعایت قوانین اقدام به انجام یک سری کارها کنند.

 در نهایت امر

بخش خانه داری، قلب یک هتل است چرا که اگر اتاق های یک هتل از نظافت کافی برخودار نباشند و مهمان ناراضی هتل را ترک کند، برای اعتبار هتل تهدید بزرگ به شمار می رود. صرف هزینه برای بهبود عملکرد در این زمینه می تواند بخش عظیمی از رضایت مهمانان را جلب کند چرا که عدم رعایت بهداشت و پاکیزگی تا حد زیادی بر محبوبیت و اعتبار هتل تاثیر می گذارد.